Toiset juoksijat pitävät kovan tai pitkän lenkin jälkeen lepopäivän palautuakseen, toiset tekevät kovan tai pitkän lenkin jälkeen palauttavan treenin seuraavana päivänä. Kuulun itse jälkimmäisiin. Olen kiinnittänyt huomiota muutamaan muuhunkin asiaan, joilla olen huomannut olevan itselleni positiivisia vaikutuksia palautumisen suhteen, eli seuraavaksi oman palautumiseni kulmakivet.
Pahin virhe mitä olen tehnyt kovan treenin jälkeen, on juoksun lopettaminen kuin seinään. Vaikka tuntuukin niin houkuttelevalta lysähtää pitkän lenkin jälkeen maahan makaamaan tai kovan treenin jälkeen vaan nojailla polviin ja puuskuttaa, niin houkuttelevalta kuin se tuntuukin, yritän jättää väliin. Tuska mikä seuraa totaalisen krampanneista lihaksista on tuhat kertaa pahempi kuin extra 2 minuuttinen kävelyä treenin päätteeksi. Parempana vaihtoehtona olenkin pitinyt treenin lopettamista "pikku hiljaa", esimerkiksi kävelemällä juoksun jälkeen muutama minuutti. Rasituksen pienentäminen pikku hiljaa auttaa kehoa poistamaan kuona-aineita lihaksista ja helpottaa lihaskivuissa.
Seuraavaksi elimistö huutaa nestettä, sellaista missä on suoloja ja mahdollisesti myös magneesiumia. Vaikka juomaa on tullut nautittua treenin aikana, tulee pitkillä lenkeillä ja kovissa treeneissä lähes aina nestevajausta, jota on hyvä korjata vielä tovi treenin jälkeenkin. Magneesiumia voi tietysti napata tablettinakin. Treenin jälkeisistä juomista kivennäisvedet on meikäläisen herkkuja ja ihan tavalliset mehutkin käy hyvin. Urheilujuoma on aina hyvä vaihtoehto, mutta minulle ei ainakaan maistu sama juoma mitä olen lenkillä juonut.
Näiden jälkeen on vuorossa kylmä vesi jaloille! Jos mahdollista menen mereen uimaan, jos ei, niin kylmään suihkuun tai kylpyyn, ihan mitä vaan kunhan saa jaloille kylmää. Kylmägeelit ja -pussit auttaa ensi hädässä! (Pitää muistaa ostaa maratonia varten!) Kylmä auttaa jalkoja palautumaan väsymyksestä ja ilmeisesti myös ehkäisee lihastulehdusten syntyä. Ainakin se helpottaa treenin tuomaa lihaskipua ja väsymystä.
Näiden jälkeen, noin puolen tunnin - tunnin kuluttua treenistä yritän syödä ja/tai juoda proteiinipatukan tai proteiinijuoman. Hiilihydraattejakin tietysti tarvitaan, mutta erityisesti proteiineja heti treenin jälkeen korjaamaan "lihasvaurioita".
Parin tunnin kuluttua treenistä venyttelen rasittuneet lihakset oikein kunnolla. Treenin aikana lihas lyhenee jonkin verran, joten hyvällä venettelyllä voi nopeuttaa palautumista ja näin saadaan lihas lepopituuteen. Omalla kohdalla venyttely toimii tosi hyvin, vaikka toinen koulukunta ei venyttelyn voimaan uskokkaan. Mutta heti treenin jälkeen venyttelyä ei kannata tehdä, se voi aiheuttaa lihasvaurioita.
Viimeiseksi muutaman tunnin kuluttua treenistä täytyy syödä normaali ateria ja muistaa rentoutua muutenkin. Ja erityisesti nauttia onnistuneesta treenistä!
Siinä ne omat palautumiseni kulmakivet tulivat. Yleensä selviän kovista treeneistä ilman suurempia lihaskipuja tai jäykkyyttä ja palaudun kohtuullisen nopeasti. Mitään poppaskontejahan nuo eivät ole, mutta kaikki täytyy testata itse ja monen erehdyksen ja yrityksen kautta itse olen näihin keinoihin päätynyt. Kannattaakin aina itse kokeilla mitkä neuvot ja niksit toimii omalla kohdalla parhaiten ja edetä sen mukaan, niin treenatessa kuin palautumisessakin.
Näillä keinoilla ajattelin palautua maratonistakin!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti