Hiilaripöhnä

Lepo valmistaa parhaiten kovaan suoritukseen. Näin luin jostakin maratonille valmistautumisohjeesta. Hyvä niin, koska olo on aika väsynyt, enkä jaksanut lähteä tänään lenkille! Olin kyllä pettynyt itseeni, että näin viime metreillä annoin periksi enkä piiskannut itseäni treenaamaan. Mutta toisaalta, ei tuo lepokaan tee pahaa, varsinkin kun ulkona sataa kaatamalla toista päivää peräkkäin.

Veikkaan kuitenkin, että yksi syy väsähtämiseen on hiilihydraattitankkaus. Ilman sitä olisi turhaa lähteä yrittämään maratonin kaltaista kestäsyyssuoritusta, mutta elimistö on kuitenkin sitä vastaan. Normaalisti syön varsin vähän hiilihydraatteja ja nyt kun niiden määrä on todella suuri ruokavaliossa, elimistö väsähtää. Huomaan saman vaikutuksen jo ihan vaikka normaali lounaalla. Jos syön paljon hiilareita, niin pian aterian jälkeen olo on todella väsynyt ja voisin niin sanotusti käydä ruokalevolle. En kuitenkaan noudata mitään erityistä dieettiä, mutta huomaan, että minä ja vatsani voidaan paremmin jos hiilarit on sivuosassa ateriolla. Nyt se ei ole mahdollista!

Tänään oli tarkoitus juosta sellainen kevyt 4-5 kilometriä verryttelynä, joka siis jäi tekemättä ja on sitten huomenna edessä, satoi tai paistoi, toivottavasti jälkimmäinen. Ja siinä ne sitten tämän viikon treenit onkin. Lauantaina voisi vielä päivällä käydä tekemässä ihan lyhyen kävelylenkin, mutta ei kyllä yhtään enempää, koska sunnuntai aamuna lähtö on niin aikaisin, 7.20. Jos lähtö olisikin iltapäivällä, lauantaina voisi hyvin juosta aamupäivällä lyhyen ja kevyen verryttelyn.

Huh huh! En kyllä ihan tällaiseksi kuvitellut ja suunnitellut viimeistä viikkoa, mutta näillä nyt mennään. Toivottavasti vesisade kuitenkin loppuu sunnuntaihin mennessä. Mikään ei olisi kamalampaa minulle, kuin juosta ensimmäinen maratoonini vesisateessa. Kaikkeen muuhun olen valmistaunut, siihen en! Viimeisen kymmenen vuoden aikana olen juossut muistaakseni kahdesti vesisateessa ja silloinkin kyseessä on ollut sadetta vaan nimeksi, tihkua. Ennusteet onneksi lupailee sateen loppuvan huomenna, lauantaina pitäsi olla jo puolipilvistä ja sunnuntaina 20 astetta ja aurinkoa. Hope so! Pakko vaan uskoa noihin lukuihin vaikka täällä säiden ennustaminen on samaa luokkaa kuin sammakkoukon ennusteet kesän säästä Suomessa. (Itse asiassa sekin taitaa osua useammin oikeaan!)

Hiilaripöhnästätankkauksesta ja muista valmistautumisjutuista lisää maratonin jälkeen,

kun ajatus juoksee paremmin.

Viikko 25

Lainajalat?

Viikko 18.6 - 24.6. 2012

Maanantai:     lepo

Tiistai:       3h tasavauhtinen pitkä 

               6:33min/km (26.5km, 2:54:00)

Keskiviikko:   pitkän lenkin palauttava

               5:42min/km (3.5km, 20:00)

Torstai:       lepo

Perjantai:     vauhtileikittely; kevyt+lyhyt 

               5:51min/km (5.14km, 30:08)

Lauantai:      lepo

Sunnuntai:     tasavauhtinen reipas 

               5:45min/km (11.3km, 1:05:00)

Yhteensä:      juoksu: 46.4km     treeniaika: 4h 50min
               juoksukilometrit vuoden alusta: 617,6km

Jo otsikon kirjoittaminen otti mahanpohjasta. Harjoitusviikko 25, niin monta viikkoa treenausta on takana ja viimeinen viikko on jo alkanut, viikko joka huipentuu sunnuntaina henkilökohtaiseen kestävyystaisteluuni. Kaikki virallinen työ on nyt tehty. Mitään kunnon nostamiseksi tai vauhtikestävyyden parantamiseksi ei ole enää tehtävissä. Väärällä viimeisen viikon treenillä kaiken tehdyn työn voi kyllä helposti tuhota. Tällä viimeisellä viikolla keskityn juoksuharjoitusten sijaan henkiseen valmistautumiseen sunnuntain koitosta varten. Viimeinen viikko on jännittämistä ja hermoilua fiilistelyä ja hienosäätöä varten. 

Onneksi sunnuntain lenkki antoi jo odottaa hyvää. Lähdin juoksemaan pelkän kellon kanssa ihan fiilispohjalta, tarkoituksena juosta noin tunnin/kympin lenkki helpolta tuntuvaa vauhtia. Ensimmäiset 15 minuuttia vasen sääri tuntui tiukalta ja tukkoiselta, mutta vertyi siitä kuitenkin ja sen jälkeen juoksu kulki kuin unelma. Olo oli todella kevyt ja jalat tuntui kuin ne olisi olleet lainassa joltain huippujuoksijalta. Koko matkan odotin, että kohta alkaa painamaan, mutta ei! Kokeilin vähän nostaa vauhtiakin, että alkaisiko tuntumaan jossain, vaan ei alkanut. Ihan kamalaa revittelyä en uskaltautunut tekemään, niin lähellä maratonia kuitenkin jo ollaan, mutta reipasta vauhtia tulin koko matkan ja tuntui todella hyvältä.

Muutoin viikossa ei ollutkaan mitään erityistä. Tistain pitkästä lenkistä kirjoittelinkin jo, ja keskiviikkona juoksin ihan kevyen palauttavan. Koko viikko oli täynnä kävelyvoittoista ohjelmaa miehen lomaviikon vuoksi, joten sekin kävi rasituksesta jaloille. Ja oikeastaan perjantain vauhtileikkitelystä huomasikin, että jalkojen päällä oli tullut oltua, ehkä vähän liikaakin. Jalat tuntui aika raskailta eikä ollenkaan rennoilta. Onneksi viikolla oli hyvin lepopäiviäkin ja mukavaa puuhaa viemässä ajatukset pois lähestyvästä koitoksesta.

Nyt onkin vuorossa loppuviikon ohjelman suunnittelu ja sitten yrittää pysytellä siinä ilman suurempaa stressaamista. Helpommin sanottu kuin tehty!

sweatparkles.tumbler.com

Palautumisen kulmakivet

Toiset juoksijat pitävät kovan tai pitkän lenkin jälkeen lepopäivän palautuakseen, toiset tekevät kovan tai pitkän lenkin jälkeen palauttavan treenin seuraavana päivänä. Kuulun itse jälkimmäisiin. Olen kiinnittänyt huomiota muutamaan muuhunkin asiaan, joilla olen huomannut olevan itselleni positiivisia vaikutuksia palautumisen suhteen, eli seuraavaksi oman palautumiseni kulmakivet.

Pahin virhe mitä olen tehnyt kovan treenin jälkeen, on juoksun lopettaminen kuin seinään. Vaikka tuntuukin niin houkuttelevalta lysähtää pitkän lenkin jälkeen maahan makaamaan tai kovan treenin jälkeen vaan nojailla polviin ja puuskuttaa, niin houkuttelevalta kuin se tuntuukin, yritän jättää väliin. Tuska mikä seuraa totaalisen krampanneista lihaksista on tuhat kertaa pahempi kuin extra  2 minuuttinen kävelyä treenin päätteeksi. Parempana vaihtoehtona olenkin pitinyt treenin lopettamista "pikku hiljaa", esimerkiksi kävelemällä juoksun jälkeen muutama minuutti. Rasituksen pienentäminen pikku hiljaa auttaa kehoa poistamaan kuona-aineita lihaksista ja helpottaa lihaskivuissa. 

Seuraavaksi elimistö huutaa nestettä, sellaista missä on suoloja ja mahdollisesti myös magneesiumia. Vaikka juomaa on tullut nautittua treenin aikana, tulee pitkillä lenkeillä ja kovissa treeneissä lähes aina nestevajausta, jota on hyvä korjata vielä tovi treenin jälkeenkin. Magneesiumia voi tietysti napata tablettinakin. Treenin jälkeisistä juomista kivennäisvedet on meikäläisen herkkuja ja ihan tavalliset mehutkin käy hyvin. Urheilujuoma on aina hyvä vaihtoehto, mutta minulle ei ainakaan maistu sama juoma mitä olen lenkillä juonut. 

Näiden jälkeen on vuorossa kylmä vesi jaloille! Jos mahdollista menen mereen uimaan, jos ei, niin kylmään suihkuun tai kylpyyn, ihan mitä vaan kunhan saa jaloille kylmää. Kylmägeelit ja -pussit auttaa ensi hädässä! (Pitää muistaa ostaa maratonia varten!) Kylmä auttaa jalkoja palautumaan väsymyksestä ja ilmeisesti myös ehkäisee lihastulehdusten syntyä. Ainakin se helpottaa treenin tuomaa lihaskipua ja väsymystä.

Näiden jälkeen, noin puolen tunnin - tunnin kuluttua treenistä yritän syödä ja/tai juoda proteiinipatukan tai proteiinijuoman. Hiilihydraattejakin tietysti tarvitaan, mutta erityisesti proteiineja heti treenin jälkeen korjaamaan "lihasvaurioita". 

Parin tunnin kuluttua treenistä venyttelen rasittuneet lihakset oikein kunnolla. Treenin aikana lihas lyhenee jonkin verran, joten hyvällä venettelyllä voi nopeuttaa palautumista ja näin saadaan lihas lepopituuteen. Omalla kohdalla venyttely toimii tosi hyvin, vaikka toinen koulukunta ei venyttelyn voimaan uskokkaan. Mutta heti treenin jälkeen venyttelyä ei kannata tehdä, se voi aiheuttaa lihasvaurioita. 

Viimeiseksi muutaman tunnin kuluttua treenistä täytyy syödä normaali ateria ja muistaa rentoutua muutenkin. Ja erityisesti nauttia onnistuneesta treenistä! 

Siinä ne omat palautumiseni kulmakivet tulivat. Yleensä selviän kovista treeneistä ilman suurempia lihaskipuja tai jäykkyyttä ja palaudun kohtuullisen nopeasti. Mitään poppaskontejahan nuo eivät ole, mutta kaikki täytyy testata itse ja monen erehdyksen ja yrityksen kautta itse olen näihin keinoihin päätynyt. Kannattaakin aina itse kokeilla mitkä neuvot ja niksit toimii omalla kohdalla parhaiten ja edetä sen mukaan, niin treenatessa kuin palautumisessakin.

Näillä keinoilla ajattelin palautua maratonistakin!

Onnistuneen pitkän lenkin salaisuus

Niin mikä se on? Ei harmainta aavistustakaan! Mielestäni en tehnyt mitään toisin, tai ehkä valmistauduin ihan pikkasen paremmin ja lähdin sillä mielellä, että nyt juostaan! Ehkä nyt vaan oli hyvä päivä ja kaikki napsahti kohdalleen, ripaus hyvää tuuria! Joskus näinkin, onneksi! Kyllähän se vähän tiukille meni, noin maratonia ajatellen... mutta nyt se on onnistuneesti takana!

Oikeastaan kahteen ja puoleen tuntiin saakka mono oli kohtuullisen vaivatonta. Välillä oikeassa polvessa ja nilkassa tuntui kipua, mikä todennäköisesti johtui siitä, että olin juossut liian kauan samalla puolella katua, jalkakäytävällä. Jalkakäytäväthän kallistuvat aina vähän tien puolle, ja aiheuttaa siten helposti noita pikku vaivoja, varsinkin nivelissä, jotka tosin voivat muuttua isommiksikin vaivoiksi, jos asialle ei tee mitään. Itse yritän vaihdella tienpuolta aina lenkin välillä ja jos vaan mahdollista ja turvallista, juoksen tien laidassa. 

Viimeiset puoli tuntia juoksusta oli vähän raskaampaa eikä ehkä kovinkaan lennokasta, tai kaunista katseltavaa, mutta edellenkään ei tuntunut vaikealta ja eteenpäin mentiin. Tuli sellainen olo, että  kyllä siitä maratonista selviydytään! Urheilujuoma ja vesi tosin loppui kesken, mikä varmasti vaikutti tuohon loppumatkan vaikeuteen. Jouduin kahden  tunnin  juoksun jälkeen käydä täyttämässä tyhjät pullot vedellä, sillä muuten en olisi paljoa päälle kahta tuntia pystynyt juoksemaan. Viimeisen puolen tunnin aikana söin 4 glukoositablettia, mitkä toi ehkä vähän lisää energiaa (tai ainakin henkistä energiaa). En ole ihan vakuuttunut noiden glukoositablettien todellisesta tieteellisestä tehosta, mutta jotenkin ne tuntuvat toimivan. Toisaalta, eipä niistä haittaakaan ole. Olkoon sitten vaikka plaseboja, kunhan vaan antaa voimia. 

Ainut ongelma mikä lenkillä oikeastaan oli, tuli geelien kanssa. Vaikka olen samaa geeliä testannut jo pariin otteeseen, niin tänään tuo geeli nousi ylös molemmilla kerroilla, noin 10 minuuttia sen nauttimisesta. Kävinkin sitten illalla ostamassa vielä yhden geelinmerkin testaukseen tälle viikolle. Ei ole nimittäin mikään makunautinto nieleskellä takasin jo kerran "pureskeltua" geeliä.

Vähän harmittaa myös, että SportTracker ei taaskaan toiminut kunnolla, joten en saanut matkalla seurattua nopeuksia. Onneksi kello toimi! Mittailin taas kotona Google Mapsista reitin ja lenkille tuli pituutta jotakuinkin 26,5km ja aikaa kului 2h 54minuuttia eli keskimäärin 6:33min/km. Ei pöllömpi treeni!

kuva Googlesta

Ihan vaan pikkasen pakarassa kipua tällä hetkellä...

Viikko 24

Hyvä alku, surkea loppu...

Viikko 11.6 - 17.6. 2012

Maanantai:     vauhdintestausta juoksumatolla

               5:56min/km (10km, 59:21) 

               6:53min/km (5km, 34:30)

               kävelyä juoksumatolla

               2km 20min

Tiistai:       lepo

Keskiviikko:   aamukävely 1.75km, 20min

               1h tasavauhtinen reipas

               5:44min/km (11.02km, 1:03:18)

Torstai:       aamukävely 1.75km, 20min

               vauhtileikittely, lyhyitä vetoja

               sis.10x vauhdinnoston 30-60sec.

               5:24min/km (7.2km, 39:00)

Perjantai:     aamukävely 1.75km, 20min

               lepo

Lauantai:      lepo

Sunnuntai:     pitkä ja rauhallinen tasavauhtinen

               6:24min/km (13,9km, 1:29:00)

Yhteensä:      juoksu: 47.1km     treeniaika: 5h 45min

               juoksukilometrit vuoden alusta: 571.2km

No niin... viimeinen virallinen treeniviikko ennen maratonia on, voisinpa sanoa onnistuneesti takana... no vähän sinnepäin! Alkuviikko näytti kilometrien osalta tosi lupaavalta ja haaveilikin, että tällä viikolla olisin yltänyt viikkomäärässä yli 60 kilometrin, mutta vähän jäi lyhyeksi.

Maanantain juoksumattotreenistä jo kirjoittelinkin täällä. En tiedä johtuiko lääkkeistä mitä olin syönyt flunssaan, vai edelleen flunssasta vai jostain ihan muusta, mutta vatsa oli sekaisin maanantai-illasta keskiviikkoon saakka ja olo oli sen mukainen. Tiistai oli onneksi suunniteltukin lepopäiväksi, joten sain parannella oloa ja keskiviikkona aloitin aamukävelyt. Illan varsinainen treeni, tunnin tasavauhtinen reipas meni ihan kohtuullisesti, mutta huomasi, että paras vire on edelleen kateissa.

Torstaina sitten treenasin vauhtikestävyyttä, niin että juoksin lyhempiä n.30-60 sekunnin pätkiä, selvästi matkavauhtia reippaampaa, mutten kuitenkaa kovaa ja palauttelin juosten matkavauhtia n.60 sekunttia. Harmitti, etten saanut nopeuksia noista vauhdinnostoista, kun SportTracker ei toiminut kunnolla, mutta arvioin että vauhdinnostot oli jotain 4:30-5:20min/km välillä, kaikki tarkoituksella vähän erilaisia. Ihan hyvä treeni, jaksoin juosta!

Perjantaina oli vuorossa lepopäivä ja lauantaina oli tarkoitus juosta kevyt ja lyhyt verryttelylenkki ajatellen sunnuntain pitkää. No aamulla todettiin, että on niin kaunis ja aurinkoinen päivä, mitä ei montaa ole lähiaikoina ollut, joten päätettiin lähteä paikalliseen huvittelupuistoon, Movie Worldiin. Jätin aamukävelyn väliin, koska heräsin myöhään ja tiesin, että saan kävellä päivän aikana jalkani muutenkin kipeiksi. Noh, en jaksanut lenkkeillä illallakaan.

Ja sitten tänään oikein hyvillä mielin, kohti pitkää ja rauhallista lenkkiä. Olin ajatellut ja mittaillut reittivaihtoehtoja Google Mapsista, että juoksen ainakin 23-25km. Ja jos jaksan pari vielä lisää. No ei mennyt ihan niin kuin suunniteltu! Heti ensimmäisenä luottopikkarit ei löytänyt sopivaa asentoa takamuksessa ja piti oikein pysähtyä housuja oikomaan. (Terkkuja vaan sille koiranulkoiluttaja teinipojulle, joka joutui todistamaan kyseistä operaatiota...). Ja sitten 3 kilometrin jälkeen vatsa meni sekaisin. Ajattelin, että se menee ohi kunhan en vaan ajattele koko asiaa ja juoksen eteenpäin, kilometri kerrallaan, jalkaa toisen eteen. No onneksi mies ja lapset ajoi 4,4 kilometrin kohdalla autolla ohi puistoon mennessä ja pääsin kyydissä läheiseen kauppakeskukseen... vessaan. Sinnikkäästi päätin kuitenkin, että jatkan vielä juoksua ja juoksin seuraavat 4,5 kilometriä puistoon. Siinä vaiheessa kävi mielessä, että olisi parempi lopettaa, kun takana oli vasta vajaat 9km ja olisin voinut säästellä jalkoja ja voimia huomista varten ja yrittää pitkää lenkkiä uudelleen. 

No hyvä se on näin jälkeen päin viisastella. Pystyin juoksemaan tasan 5km eteenpäin ja taas vessaan. Olo oli jo aika huono ja totesin, ettei ole mitään järkeä jatkaa juoksemista, koska varmaa oli etten olisi pystynyt juoksemaan suunniteltua 25km ja jokainen juostu kilometrin heikentää mahdollisuutta juosta alkuviikosta uudelleen pitkää lenkkiä. 

Sanomattakin selvää, pääsin autokyydillä kotiin. Onneksi! Olin niin poikki, että nukahdin autotallin lattialle, kun hetkeksi pötkähdin lepuuttamaan itseäni jumppamaton päälle auringonpaisteeseen.

Nyt on vaan sellainen juttu, että huomenna on pidettävä lepopäivä ja tiistaina teen vielä yhden yrityksen juosta kunnollisen pitkän lenkin. Vähän huolettaa, että alla on ainoastaan yksi todella pitkä (28km) lenkki ja siitäkin seurasi kamalat jalkakivut. Kaipaisin nyt yhden onnistuneen pitkän lenkin, ennen maratoonia, niin luottamuskin omiin kykyihin voisi olla toista luokkaa.

kuva: Google

Kahden viikon päästä tähän aikaan...

toivottavasti onnellinen!

Aamukävely kuvina

Sain tänä aamuna seuraa aamukävelylle, kun Pikku Neiti halusi lähteä mukaan. Mikäs siinä, otin kamerankin!

Kotiovella

Jotkut kukat kukkii -ja tuoksuu- keskellä talveakin

Wetland

 Vastaranta

Lorikeet -väriläiskä!

Melkein perillä

Sama 1.75km kävellen auringon paistaessa pilvettömältä taivaalta, tyttären kanssa käsi kädessä. Voiko päivä enää paremmin alkaa!

Valmistautuminen maratonille osa 1: olosuhteet

Olen iltatreenaaja, aina ollut! Vaikka pidänkin aamuista, etenkin rauhallisista sellaisista, aamulenkit ei ole meikäläistä varten. Kropan saaminen käyntiin aamulla vaatii paljon muutakin kuin pari kuppia kahvia.

Nyt on kuitenkin tehtävä vähän muutoksia ja yritettävä sopeutua. Maratonin lähtölaukaus pamahtaa nimittäin kello 7.20, halusin tai en! On vaan aloitettava valmistautuminen "aamutreeniin" ja saatava kroppa toimimaan tuohon aikaan. Muutoin voi tulla aika shokki heinäkuun ensimmäisenä päivänä jaloille ja koko elimistölle. Aamuun ennen lähtölaukausta, kun on vielä mahdutettava muutakin, kuten aamupala, mielellään 2 tuntia ennen lähtöä, mikä tuo ihan oman mielenkiintoisen lisänsä, josta enemmän sitten lähempänä kisaa.

Ajattelin aloittaa aamutreenaamisen pehmeällä laskulla. Herätys on edelleen normiaikaan, ilman herätyskelloa, lapset heräävät vaihtelevasti 7.00 jälkeen. Siitä sitten suoraan tossut jalkaan ja kerran kävellen saaren ympäri (1,75km). Ilman aamupalaa liikkeelle, koska matka on lyhyt ja samalla saa aineenvaihdunnan hyvin liikkeelle. Aikaa menee noin 20minuuttia. Ei mitään suuria muutoksia, mutta pikku hiljaa herätellään kroppaa tuohon aamulenkkeilyyn. 

Yritän tehdä kävelylenkin tällä viikolla joka aamu, paitsi huonoina ;) aamuina ja todellakin ihan kävellen, jottei sillä ole vaikutusta päivän varsinaiseen treeniin. Olo ei vieläkään ole täysin terve, mutta suunta on jo parempaan päin. Joten eiköhän tämä tästä.

Ensi viikolla mies onkin lomalla, joten silloin voisin yrittää siirtää virallisetkin treenit aamuihin (apua!), siis paino sanalla yrittää!

Nyt on kuitenkin maratonille valmistautuminen virallisesti aloitettu: totuta elimistö vallitseviin olosuhteisiin! Mitä ne sitten ikinä ovatkaan!

Kuva googlesta

Tälle päivälle on takana virkistävä, kyllä!, aamukävely 1,75km ja illalla varsinainen treeni; juoksua, reipas tasavauhtinen 11km. 

Nyt rentoutumaan elokuvan pariin!

Juoksumatto on 6. paras juoksualusta

Ihan kamalan jännittävän kutkuttavaa. Viimeinen todellinen treeniviikko ennen maratonia on alkanut. Maratoniinhan on vielä kolme viikkoa, mutta tämän viikon jälkeen seuraavat kaksi viikkoa on  enemmänkin fiilistelyä ja hienosäätöä, vaikka varmasti kunnon lenkkejäkin mahtuu vielä mukaan.

Tällä viikolla olisi tarkoitus juosta ainakin 5 treeniä ja yksi on jo onnistuneesti takana. Kävin tänään läheisellä kuntosalilla treenaamassa juoksumatolla. Mikä olikin ihan hauskaa, koska viime kerrasta onkin kulunut hetki jos toinenkin. Niin kauan, etten edes muista milloin viimeksi olisin itseasiassa käynyt ylipäänsä kuntosalilla. Nuorimmaisen syntymän jälkeen kävin zumba-tunneilla, siis alkuvuodesta 2010 aina tänne muuttoon saakka 2011, mutta nekään tunnit ei ollut kuntokeskuksissa. Vuoden 2009 olin raskaana, mikä ei tietenkään ole este kuntoiluun, mutta vähänlaisesti tuli silloin liikuttua. Eli näin laskien olen todennäköisesti käynyt kuntosalilla viimeksi vuonna 2008 ja varmaan silloin olen  viimeksi pyörähtänyt myös juoksumatolla. Siis aika kauan aikaa sitten.

No tänään kävin ja mukavaa oli. Onhan matolla juokseminen ihan erilaista kuin ulkona juokseminen niin hyvässä kuin pahassa. Maisemat vaihtuu mukavasti ulkona, mutta ihan hauskaa on katsella vaihteeksi elokuvaa juostessa. Juoksumatto on myös huomattavasti pehmeämpi ja jalkaystävällisempi alusta kuin betoni, joka on muuten 10 kertaa kovempi alusta kuin asfaltti! Pääosin kaikki pathwayt on täällä betonia ja paljon muualla ei kunnolla juoksemaan pääse, pururatoja tai metsäpolkuja ei ole. 

kuva lainattu googlesta

Runner´s World on arvioinut juoksualustat from best to worst seuraavasti:

1. grass

2. wood chips

3. dirt

4. cinders/decomposed granite

5. synthetic track

6. treadmill

7. asphalt

8. sand

9. concrete

10. snow

Juoksumatolla juokseminen onkin hyvää vaihtelua siinä vaiheessa, kun halutaan kasvattaa viikko-kilometrimääriä ja halutaan vaihtelua esimerkiksi asfaltilla juoksemiseen. Juoksumatto kuormittaa asfalttia vähemmän selkää, lantiota, polvia ja jalkoja ylipäänsä. Ainoaksi juoksualustaksi sitä ei suositella, jos tavoitteena on juosta maantiekisassa, mitä suurimmaksi osaksi maratonitkin taitavat olla. Elimistö on totutettava siihen alustaan, jossa kisaaminen tapahtuu, muutoin voi syntyä vammoja. Mutta toki vaihtelu virkistää. (Palaan myöhemmin muiden juoksualustojen hyötyihin ja haittoihin.)

Ja itse treeni. Juoksin ensin kympin, 59:21, seuraavilla nopeuksilla: 1.km 9km/h, seuraavat 2.-7.km 10km/h, 8.-9.km 11km/h ja viimeisellä kilometrillä ensimmäiset 500m 11,2km/h ja viimeiset 500m 11,5km/h. Olisin vielä pystynyt nostamaan vauhtia, mutta ei vastannut tarkoitusta tämän treenin osalta, koska sellaista vauhtia en jaksaisi montaakaan kilometriä. Tuntuu, että tuo 10km/h vauhti on sellainen mitä jaksan pitää hyvin yllä, mikä tarkoittaa 6min/km. Se puolestaan tarkoittaisi maratonin ajaksi 4h 13min ja 10sec. Hmm... taitaa olla vähän liian kova vauhti.

Kympin jälkeen kävelin 10minuuttia eli jotakuinkin kilometrin ja ajattelin lopetella, mutta muutinkin mieleni, kun tuntui että energiaa riittää ja fiilis oli hyvä. Jatkoin vielä juosten 5 km lisää ihan rauhallisella vauhdilla, ensin 8km/h kilometrin ja sitten loput 4km 9km/h vauhdilla. Aikaa meni 34:30 ja fiilis oli edelleen hyvä. 9 km/h on tosi rauhallinen vauhti ja tällä hetkellä tuntuu, että sillä voisin selviytyä maratonistakin. Ihan vertailun vuoksi, 9km/h vauhti on 6:40min/km ja maratonilla tuo loppuajaksi 4h 42min. Siitä olisi varmaan hyvä lähteä!

kuva lainattu googlesta

Koska 5km:n juoksun jälkeen kävelin vielä saman 10 minuuttia, tuli tälle päivälle 15km juoksua ja 2 km kävelyä. Ei  ollenkaan huono treeni. Huomenna on lepopäivä ja aikaa suunnitella loppuviikon treenit. 

Viikko 23

Epätoivoinen flunssaviikko

Viikko 4. - 10.6. 2012

Maanantai:     lepo

Tiistai:       lepo

Keskiviikko:   lepo

Torstai:       30min rauhallinen

               5:20min/km (5.07km, 27:04)

Perjantai:     lepo

Lauantai:      45min rauhallinen
               5:40min/km (7.48km, 42:23)

Sunnuntai:     45min reipas
               5:29min/km (8.75km, 48:05)

Yhteensä:      juoksu:21.3km    treeniaika: 1h 58min

               juoksukilometrit vuoden alusta: 524.1km

Lepopäivät tuli tälle viikolle varmasti tarpeen. Varsinkin kun näin jälkikäteen ajattelee ja viisastelee. Päädyin sitten tiistai-iltana kuitenkin hierojalle, Chinese acupressure massage. En ole aiemmin tätä hierontaa kokeillut eli ihan uusi tuttavuus oli kyseessä ja päädyinkin tähän vaihtoehtoon hierojan suosituksesta, kun kerroin juoksuharrastuksesta. Teki kyllä tosi hyvää kireille lihaksille, vaikka itse hieronta oli kyllä enemmänkin kivulias kuin rentouttava. Hyvä ja rento olo tulikin oikeastaan vasta muutaman tunnin päästä hieronnasta ja nukuin seuraavan yön tosi hyvin. Hassua oli, että hieroivat vaatteiden päältä (farkut ja paita päällä) ja siinä vaatteiden päällä oli vielä lämmin pyyhe. Niin siveellistä! Täytyy kyllä mennä uudelleenkin, kokeilla ehkä jotain muutakin hierontaa.

Torstaina pääsin sitten ensimmäisen kerran tälle viikolle juoksemaan. Eikä mikään yllätys ollut, että juoksu oli vaikeaa. Tiesin sen kyllä jo lähtiessä, mutta  tuntui ihan mahdottamalta pitää enää yhtään enempiä lepopäiviä, niin epätoivoinen olo oli jo. Jalat oli heti lähtiessä voimattomat, keuhkoihin sattui jokaisella hengenvedolla, limaa irtosi ja olo oli lenkin jälkeen kuin jyrän alle jääneellä. Siitäkin huolimatta vaikka lenkki oli vaikea, taittui se aika näpsäkällä vauhdilla. Ihme juttu!

Perjantaina oli pidettävä taas lepopäivä ja paranneltava oloa, syödä lisää lääkkeitä, pohtia suunnitelmia tuleville viikoille ja vaipua suurempaan epätoivoon. Mitä enemmän tällaisia asioita pyörittelee itsekseen omassa päässä sitä suuremmat mittasuhteet ne saa. Olisin niin kaivannut jonkin asiantuntijan apua, joka olisi kertonut mitä tehdä, treenata, levätä, milloin ja kuinka paljon. Mutta koska ei ollut parempaa asiantuntijaa saatavilla, niin tyydyin kuuntelemaan omaa kehoani. Sitä olenkin yrittänyt kuunnella koko matkan ajan ja aika hyvin me ollaan pärjätty näinkin: minä ja kehoni! No ookoo... välillä on miehenkin kanssa pohdittu näitä asioita. (Hän varmaan sanoisi tähän tämän viikon epätoivoisen jankkaamisen perusteella, että: juu-u, ehkä iiihan pikkasen liikaa...)

No joo, lauantaina kokeilin taas onneani, josko juoksu jo sujuisi. Ei tuntunut edelleenkään hyvältä. Sama juttu, jalat painoi tonnin ja hengittäessä tuntui samalta kuin juoksu kovassa pakkasessa. No ei auttanut muu, kuin popsia lisää lääkkeitä (saatoin ottaa pari rommitotiakin... ihan vaan lääkkeeksi!)

Tänään olo olikin jo huomattavasti parempi. Lääkkeet varmaan auttoi ;) Joten ajattelin, että juoksen meidän saaren ympäri (1.75km) ja katson tilanteen mukaan lisää kierroksia, jos kroppa on yhtään yhteistyöhaluinen. Ja kas kummaa, jalat oli tosi kevyet eikä hengittäessä sattunut yhtään. Mielikin parani samantein vaikka jouduinkin juoksemaan pienessä tihkusateessa. Juoksin sitten hyvillä mielin 5 kertaa saaren ympäri ja olisin juossut vielä yhden kierroksen, mutta pimeä yllätti. Lenkkipolulla ei ole valoja ja sateella sammakoita ja liskoja on todistetusti sen verran paljon, että päätin kurvata viidennen lenkin jälkeen tyytyväisenä kotiin. Ja sitten viimeisellä 500 metrillä tuli vastaan kolme sammakkoa... yak!

Googlesta

Huomenna täällä on public holiday: Queen´s Diamond Jubilee, mikä tarkoittaa vapaapäivää, mikä tarkoitta, että mies on kotona, mikä tarkoittaa, että voisin mennä juoksumatolle testaamaan sitä tasaisen vauhdin ylläpitoa ja juosta vähän pidemmän treenin ja ottaa kiinni menetettyjä kilometrejä!

Double Trouble

Nyt on jo perjantai ja tälle viikolle on kertynyt kokonainen yksi treeni. Suunnitellut kaksi lepopäivää alkuviikolla venyi kolmeksi eikä torstain lenkissäkään ole kehumista. Sama vetämättömyys mikä alkoi vaivaamaan lauantain lenkillä jatkuu edelleen. Epäilin viikonloppuna, että syynä olisi ollut liika treenaaminen ja ajattelin, että asia korjaantuu muutamalla lepopäivällä. No ei ole korjaantunut!

Ei tullut mieleenkään, että tässä voisi tulla kipeäksikin. 26 viikkoa olisi ollut aikaa sairastaa vaikka minkälaisia tauteja, mutta ei nyt. Ei nyt! Olo on flunssanen, mutta ei sitten kuiteskaan. Ibuprofeiinia olen popsinut nyt kolmatta päivää "kuurina" siinä toivossa, että se selättäisi tuloillaan olevan taudin ennen kuin se ehtii alkaakaan. Eilen alkoi aivastelu. Olisko se sittenkin allergiaa? Sekin voisi olla mahdollista. Lisäsin aamun vitamiinien joukkoon allergialääkkeen. Mutta ei tämä olo nyt siltikään kaksinen ole. Olisko se sittenkin ylitreenaamisesta? Vai jonkun noiden kolmen yhdistelmä? Tai jotain ihan muuta!

No oli mitä tahansa niin ongelmia tästä seuraa... Jos menen lenkille tänään, pahennanko tilannetta, jos tämä onkin flunssaa tai muuta vastaavaa? (ei treeniä!) Jos en mene lenkille, kärsiikö maratonharjoittelu ja kunto pahasti? (treenaa!) Tälle viikolle on vasta yksi lenkki takana ja maratoniin on enää reilut kolme viikkoa... (treenaa!) Mutta jos treenaan kipeänä, pidennän parantumisaikaa ja saan enemmän tuhoa aikaiseksi. (ei treeniä!) Jos en mene lenkille hajoaa pää (treenaa!) ja jos menen voi olla että pään lisäksi hajoaa jotain muutakin! (ei treeniä!) Yritä tässä nyt sitten neuvotella itsensä kanssa... Should I stay or should I go?

"if I go there will be trouble and if I stay it will be double"

Suurin ongelma kai tässä nyt se, että olisin halunnut juosta vielä yhden pitkän 2,5 - 3 tunnin lenkin, ennen maratonia ja olisin halunnut juosta sen tulevana sunnuntaina. Jos siis treenaan tänään, lauantai on lepopäivä ja sunnuntaina pitkä lenkki. Hyvä! Mutta, jos tämä olo on ylitreenaamisesta tai jostain pöpöstä, niin olo voi mennä huonommaksi lenkin jälkeen, jolloin lauantai ja sunnuntai on todennäköisesti pidettävä lepoa ja pitkän lenkin joutuu unohtamaan. Huomenna pitäisin mielelläni lepopäivän, jotta olisi voimia juosta sunnuntain pitkä. Vai... olisko se kuitenkin niin, että tänään ja huomenna pitäsi vielä lepopäivät ja sunnuntaina sitten virkeänä pitkälle. Huomenna voisi vaikka tehdä pidemmän kävelylenkin, jottei rasita liikaa, mutta vähän ärsykettä jaloille. Treeniä... ei treeniä... tänään... huomenna... lyhyttä... pitkää... mennäkkö... eikö mennä... 

Täytyy vielä vähän jahkailla/spekuloida/arvuutella/heittää noppaa miettiä!

Virallisesti kohti tavoitetta

Maratonin virallinen osuus on suoritettu aamulla eli ilmoittautuminen!

Elämäni ensimmäinen maraton. 

Jäljellä enää se toinen osuus... 42km ja 195metriä.

Sunnuntaina heinäkuun 1.päivä, lähtölaukaus kello 7.20.

Australia, Queensland, Gold Coast.

I´ll be there!

My Fitness Pal

Tällaisina päivä, kun en treenaa pyrin kiinnittämään huomiota siihen mitä suuhuni laitan. No tottakai muulloinkin ;)  mutta erityisesti näinä treenittöminä päivinä! Koska en ole vielä saavuttanut omaa HyvänOlon -painoani, yritän tällaisina päivinä pitää kalorit -500 tasolla (1450kcal/pv), jolloin paino putoaisi sen 0,5kg viikossa. Siis nimenomaaan putoaisi, jos kalorit pysyisi päivittäin tuossa -500 :ssa. Toisaalta, kun noita treenipäiviä tulee tällä hetkellä melkeinpä poikkeuksetta 5 viikossa ja energiaa tarvitaan treenaamiseen, en ota kovaa stressiä noiden kaloreiden ja painonpudotuksen kanssa. Vielä. Maratonin jälkeen on sitten vuorossa keskittyminen kiloihin, grammoihin, sentteihin ja kaloreihin.

Vaikka en orjallisesti noudatakkaan noita kalorimääriä, niin olen silti kokenut hyväksi merkitä ylös syödyt kalorit. Tulee tosissaan seurattua mitä sinne suuhun menee ja kuinka paljon. Erityisen hyvä kaveri tähän hommaan on iPhonen App MyFitnessPal iPhoneApp, ilmainen kalorilaskuri, joka kulkee puhelimessa sinne minne minäkin. Tästä on olemassa myös nettiversiokin myfitnesspal.com, mutta itselleni tuo puhelimen versio sopii paremmin. Ja näyttää toimivan Android ja Windows puhelimissakin ja BlackBerryssä.

Etusivu näyttää suoraan paljonko kaloreita on tälle päivälle vielä jäljellä. 

Ruoka-aineiden kirjaaminen on todella helppoa, mikä on minulle varmaan se  tärkein asia. Jos tuohon hommaan menee kauan aikaa ja se on hankalaa, en jaksa sitä tehdä. Olen niin monta kertaa kokeillut kaikenlaisia nettikalorilaskureita, mutta en ole sieltä omaani löytänyt. Jo pelkästään sivun avaamiseen ja kirjautumiseen jne. kuluu liikaa aikaa. (Ai miten niin kärsimätön...)


Kaloreiden lisäksi tähän voi tietysti kirjata ylös urheilut, jotka näkyvät miinuksena tuolla etusivulla. Mutta parasta tässä ohjelmassa on kuitenkin toiminto, jolla voi skannata tuotteen viivakoodin ja se siirtää tiedot suoraan päiväkirjaan. Itse pitää vaan laittaa syöty määrä. Niin ihanan helppoa ja vaivatonta. Puhelin kädessä vaan jääkaapille skannailemaan... Ja toisaalta jos ei jaksa etsiä tuotteita, eikä ole skannattavaa viivakoodia, voi vaan lisätä Quick add -kalorit.

Päivän päätteeksi painaa ´complete this entry´:ä ja ohjelma kertoo paljonko painaisin esimerkiksi 5 viikon päästä, jos jatkaisin samalla tavalla joka päivä. 

Ja tietysti voi seurata painonputoamista.

Kannattaa kokeilla, jos nettilaskurit ei houkuttele, etkä ole vielä löytänyt omaa kalorilaskuria. Toimii ainakin minulle. 

Tänään vielä luvassa lepopäivä ja huomenna katsotaan josko pienelle lenkille taipuisi. Hieronta odottaa edelleen. Höh!

Viikko 22

Kun luonto kutsuu...

Viikko 28.5 - 3.6. 2012

Maanantai:     30min pitkän lenkin palauttava

               6:16min/km (4.87km, 30:35)

Tiistai:       lepo

Keskiviikko:   3x1000m vetoja, 1000m palautus juosten,
               2,5km alkuun ja loppuun
               5:40min/km (10.1km, 57:16)

Torstai:       30min reipasvauhtinen, rento
               5:42min/km (5.6km, 32:00

Perjantai:     lepo

Lauantai:      1h 30min peruskestävyys, pitkä, rauhallinen
               6:25min/km (15.3km, 1:38:00)

Sunnuntai:     5km juoksua, rauhallinen
               5:26min/km (5km, 27:18)
               + 1km kävelyä
               10:00min/km (1km, 10min)

Yhteensä:      juoksu: 41.8km     treeniaika: 4h 15min

               juoksukilometrit vuoden alusta 502.8km

Pitkän lenkin palauttava maanantaina sujui kuin unelma, kirjoitinkin siitä jo. Mitään muutosta olossa ei tapahtunut tuon lenkin jälkeenkään, eikä tiistain lepopäivänä, joten päätin juosta keskiviikkona vetoja, mitä piti juosta jo viime viikolla.

Vetojen alkuun juoksin 2,5 kilometriä lämmittelynä ihan rauhallisesti, sellaista 6:30min/km vauhtia. Sitten vedot, kolme kertaa 1000m suhteellisen kovaa , välissä palautteluna 1000m hitaasti juosten. Tarkoitus oli juosta jokainen tonni suhteellisen vauhdikkaasti, vauhtia mitä pystyn pitämään yllä koko matkan tasaisesti. Ja tarkoitus oli nostaa vauhtia jokaisella vedolla. Noh, aina ei mennä niin kuin oppikirjoissa.

Ensimmäinen 1000m oli aivan liian kova (4:23), tosi vaikea eikä ollenkaan tasavauhtinen, juurikin siksi, että juoksin aivan liian kovaa! Toinen 1000m oli (4:47) eli huomattavasti hitaampi ja tietysti selkeästi helpompi juosta, mutta ei tasavauhtinen. Viimeinen 1000m oli sitten yllättäen helpoin, rennoin ja tasavauhtisin (4:30). Viimeisen tonnin jälkeen juoksin vielä jäähdyttelynä 2,5km. Mukavasti kertyi kilometrejä vaikka henkisesti tuntui, että oli juossut vaan sen 3x1000m! Samalla kympin ajaksi tuli ihan huomaamatta 56:52, ei huonosti sekään.

Jotenkin pitäsi harjoitella tuota tasaisen vauhdin ylläpitoa, kun se tuntuu olevan tosi vaikeaa. Mitenköhän se onnistuu? Pitäiskö lähteä juoksemaan juoksumatolle?

Torstaina piti taas tehdä jotain ihan muuta, mutta vesisade on koko viikon sotkenut treenejä. Torstain lenkkikin meni pikaseen siinä sadekuurojen välissä. Pikkunäppärä 30min ja reilut 5 kilometriä hyvin hapekkaassa ja viileässä ilmassa. Yritin hyödyntää tuon lenkin keskittymällä rentoon, mutta hyväryhtiseen juoksuasentoon. Katse meinaa edelleenkin painua alas varpaisiin ja keskikroppa lysähtää kasaan, varsinkin pidemmillä lenkeillä. Aina on parannettavaa.

Perjantaina oli pakkolepopäivä ja lauantaina juoksin sitten pidemmän lenkin. Pakko sekin, kun vettä tuntuu tulevan ihan koko ajan, niin jokainen kuiva hetki on hyödynnettävä. Ihan kamalan vaikea lenkki! Alkumatkan vatsaan sattui, se oli kai se banaani, jonka söin ennen lenkille lähtöä. 5 kilsan kohdalla piti juosta yliopiston vessaan, kun vatsa oli ihan sekaisin. Tätä ei olekkaan vielä aikaisemmin tapahtunut, mutta nyt sekin on siis koettu. Onneksi ei tarvinnut mihinkään pusikkoon juosta... Kun vihdoin vatsakipu helpotti, niin hartiat jumitti. Olin varmaan jännittänyt niitä, kun vatsaan sattui. Loppumatkan sitten vaan kärvistelin ja mitä enemmän sattui, sitä enemmän juoksin ylimääräisiä mutkia matkalle. Siitäs sait!

Lauantain lenkki otti tosi voimille ja väsähdinkin sohvalle pari tuntia lenkin jälkeen. Olin aivan totaalisen poikki ja onnistuin nukkumaan yölläkin liki kellonympäri.

Sunnuntaina yritin tsempata itseni ja jalkani vielä pikku lenkille, vaikka jalat ja kroppa yritti viestittää jotain ihan muuta! En vaan malttanut pysyä poissa, koska a) sain 500 juoksukilometriä täyteen tälle vuodelle ja b) sain 40km täyteen tälle viikolle. Jei! Jalat oli ihan tukossa ja koko kroppa väsynyt. Jostain kumman syystä tuo rauhallista vauhtia juostu vitonen taittui kuitenkin huimaan aikaan 27min ja rapiat ja vauhtikin oli hurjat 5:26min/km. En tiedä mistä johtui ja mitä tapahtui, mutta ihan rauhallisesti juoksin... Tsekkasin dataa monta kertaa, että onko siellä joku virhe, mutta ei, kyllä se vaan pitää paikkansa. Noh, joskus näinkin.

Nyt on pakko antaa jaloille pari lepopäivää, jotta ne saa voimia tulevalle viikolle. Ensi viikolla voisi vielä juosta yhden tosi pitkän lenkin ennen maratonia. Mutta toisaalta, jos jalat lepää, voi tehdä käsitreeniä: medicine ball!

googlen kuvalaina

Jos vaikka menisi ensiviikolla hierontaan... Deep tissue massage kuulostaisi niin hyvältä just nyt!

Mitä jos kunto ei riitä

Tällä viikolla on ensimmäistä kertaa tämän maratonharjoittelun aikana alkanut hiipiä mieleen epävarmuus. Epävarmuus siitä riittääkö oma kunto, epäusko omaan itseen ja harjoittelun riittävyyteen.

En ole missään vaiheessa ajatellut, että maratonin juokseminen olisi helppo juttu ja siksi olenkin treenannut viimeiset 5 kuukautta ihan tosissani. Mutta viime sunnuntain lenkin jälkeinen kipu pisti miettimään, kuinka rankka matka maraton ihan oikeasti on. Kun lähtee ensimmäiselle maratonille, ei ole mitään käsitystä siitä mitä tulee tapahtumaan. Ainoastaan voi lukea muiden kokemuksia ja kirjoituksia, voi lukea oikeasta valmistautumisesta, juoksuoppaita ja harjoitusohjelmia, mutta silti!

Ensimmäinen oma maratonkokemus on ainutlaatuinen. Ennen sitä ei vaan voi tietää miltä itsestä tulee tuntumaan. Haluaisin kyllä! Mietin eilen illalla sängyssä maatessani, epäuskon pyöriessä mielessä, että pisinkin tähän saakka juoksemani lenkki on vielä kaukana maratonista, noin 15 kilsan päässä. Ja ainakin oppaiden mukaan se todellinen maraton alkaa vasta noiden kilometrien jälkeen! Kamalaa! Miten sitä sitten voi olla varma, että selviytyy siitä kolmenkympin kuuluisasta muurista, jos sitä ei ole treenatessa ylittänyt? Pahin ajatus mitä mieleen voi tulla, on nyt iskenyt tajuntaan: Mitä jos kunto ei riitä 42 kilometrin juoksemiseen? Mitä jos kunto ei riitä? Mistä tietää riittääkö kunto?

Olen miettinyt sitäkin, että on varauduttava henkisesti myös keskeyttämisen mahdollisuuteen. On mahdollista, että nesteet ei imeydy, jalat kramppaa tai olosuhteet on ensikertalaiselle liian vaikeat (sataa kaatamalla tai on liian kuuma). Se ei saa olla maailman loppu. Uusia maratoneja tulee (5.elokuuta seuraava, tsekattu), mutta terveyden kanssa ei leikitä. En halua olla se tyyppi, joka makaa tiputuksessa vain selviytykseen maratonista. Niitäkin nähtiin jo Noosan puolikkaalla. Tuon keskeyttämisen mahdollisuuden olen jo sisäistänyt ja sen kanssa pystyn elämään, jos siihen on syytä, mutta oikeasti, mitä jos kunto ei riitä!

Millään ei voi tietää etukäteen mitä tulee tapahtumaan. Millään ei voi varmistaa, että selviää tuosta matkasta. Millään ei voi tietää riittääkö kunto. Sen kanssa on kai vaan elettävä ja treenattava vielä kovemmin.

Ainut mitä voi tehdä on parhaansa ja vähintä mitä voi tehdä on yrittää!